סטרס בעבודה

האם קיים קשר בין תזונה ללחץ שלך בעבודה ?

מחקרים חדשים שפורסמו בעיתונות הרפואית מראים קשר ישיר בין ההתפתחות יתר לחץ דם ומחלות כלי דם , מצב נפשי ותזונה "אין בריאות ללא בריאות הנפש". עוד צוין שהטכנולוגית הפחיתה במידה רבה את המאמץ הפיזי בסביבת העבודה המודרנית אך המתח הרגשי והשכלי עלו. שלושת השלבים ביצירת הסטרס מובילים לבסוף לתשישות ,ונמצא שלתזונה תפקיד בהחמרת המצב או בהקלתו .

מה מלחיץ אותך בעבודה ?

גורמים המפעילים את תגובת הסטרס שלך בעבודה נחלקים לגורמים פיזיים רגשיים ושכליים המציתים את השלב הראשון המתבטא בכוננות ,התראה דריכות וחרדה. הגורמים הפיזיים בעבודה קשורים לענייני רעש, צפיפות, משמרות לילה, רעב, צמא, טמפרטורה קיצונית, עמידה לא נוחה, משאות כבדים , משימה מונוטונית וחריגה משעות העבודה .

גורמי סטרס רגשיים יכולים להיות עבורך קידום בעבודה או איבוד תפקיד, לחצי זמן, הנחיות סותרות, פחד מענישה , כעס, קיפוח , אתגר בעמדה חדשה, הטרדה על רקע מיני או גזעני, תחרות בין קולגות, קונפליקטים עם כפיפים או עם מנהלים, שינויים מבניים ובדרך כלל גורמי הסטרס נוטים להבנות זה על גבי זה בקשר ישיר לערכים ולניסיון שלך בחיים.

מה קורה אצלך בגוף?

כתגובה מיידית לגירוי מתחילה מערכת העצבים האוטומטית להשיב מלחמה בנוסח הילחם או ברח . "fight or flight"מערכות שונות בגוף משתתפות בתהליך. משתחררים אדרנלין , נוראפינפרין וקורטיזול- הורמוני סטרס מבלוטת האדרנל שבכליה והגוף כולו מתגייס . שינוי מתחולל במצב הרוח, דופק הלב עולה,הנשימה מהירה ,עולה המתח בשרירים: צוואר גב וכתפיים. יובש בפה, בחילה, עצבנות, הזעה, הרדמות או נימול בידיים ברגליים או בפנים. האישונים בעיניים מתרחבים והדריכות עולה, זהו "שלב הכוננות".

מחקרים מראים כי 60 אחוז מהאוכלוסייה מדווחים על מצב זה אחת לשבוע. במידה ומצב הסטרס מתמשך אתה נכנס לשלב השני "שלב העמידות" המתבטא בהסתגלות למצב החדש. פחות הורמון קורטיזול מופרש יש ירידה ברגישות ובשלב זה תוכל לבחור בין אסטרטגיה נכונה או לא נכונה –פעולה לא נכונה בטווח הקצר מרגיעה את המצב אך בטווח הארוך פחת ביכולות ובביצועים. לדוגמא :בלחץ פיזי כמו הרמת חולים על ידי האחות .אסטרטגיה נכונה- לפתח שיטה להרמה, טכניקה תוך שמירה על הגב .אסטרטגיה לא נכונה –העמסה עד קצה היכולת , פגיעה בגב היעדרות מהעבודה ואבדן המשרה.

כאשר שלב העמידות מתמשך זמן רב אתה עלול להיכנס ל"שלב התשישות". הסימנים הראשונים של שלב התשישות אינם ספציפיים ויכולים להופיע כעייפות כללית , חסר באנרגיה , טשטוש ראיה , סחרחורת, לחץ בחזה, קושי בנשימה, עצירות שלשולים, התכווצויות ועוויתות בבטן . קושי להירדם או יקיצה מוקדמת בבוקר, עליה במשקל או איבוד משקל. הגירוי המתמשך מוביל להתרוקנות האנרגיות לדיכאון נפשי גלוי ולבעיות בריאותיות קבועות : תסמונת העייפות הכרונית ,חוסר יכולת לקום בבוקר ,כאבי ראש קשים, כאבי גב, תסמונת המעי הרגיז , פגיעה במערכת החיסונית והתקררויות תכופות, קוצר נשימה, מחלות עור כאקזמה או עליה בלחץ דם. הפגיעה בעבודה ירידה בתשומת לב בריכוז מוביל לביצועים לקויים, טעויות ותאונות. איחורים בזמן, היעדרויות חוזרות ,שכחה, איבוד זיכרון קצר מועד. מושג השחיקה מתאר את התוצאה הפסיכולוגית הנפשית של סטרס ממושך שבו תשישות שכלית ורגשית מובילה לאפטיה .

באיזו מידה אתה תיפגע מסטרס ?

כמובן שהתורשה משחקת תפקיד אך גורמים אחרים המיוחסים לסגנון חייך , ספורט הרגלי שינה ואכילה בשילוב עם האיזון בעבודה , מיומנותך הארגונית, ויחסך למצבים בלתי צפויים וקשים ואמונך ביכולותיך האישיות וביטחונך העצמי יקבעו את עמידתך.

מה לעשות ?

ראשית עליך להודות בנוכחות הסטרס שבו אתה נמצא ולא לחפש תרופת קסם מהרופא "המחלה הגדולה היא לחיות בעיוורון ולחשוב שרואים" (לאו צה, חמש מאות שנה לפני הספירה) .עליך לקשר בין הסימפטומים לבין הסטרס בעבודה ולא להאשים אחרים .

טיפים לשיפור ההתמודדות שלך עם סטרס בעבודה:

אל תציף את הגוף בקפאין

המנע מעודף צריכת קפאין ,הקפאין נותן אנרגיה מיידית , עבורה אתה משלם "בכדור חוזר" של נפילת אנרגיה מאוחר יותר .קפאין בשעות אחר הצהריים והערב פוגמים באיכות השינה בלילה ומגבירים עייפות ביום שאחריו ומפתחים עייפות כרונית .

אכול ארוחות קטנות ומנות ביניים כדי לשמור על רמת סוכר ורמת אנרגיה קבועה ביום .אי אכילה או תת אכילה יכולה לגרום לעייפות ירידה בריכוז וכאבי ראש .

ארגן לך ארוחות נוחות וקלות המנע מלחיות רק על חטיפים כי אלו לא "יתדלקו" אותך כמו ארוחה אמיתית. למשל כריך מלחם מלא עם טונה או חזה עוף וירקות או סלט ירקות עם ביצה וטונה הם דוגמאות לארוחות נכונות .הבא איתך את האוכל מהבית אם אין באפשרותך לקנות מזון כזה במקום העבודה .

המנע ממתקים ומזון מסוכר ואל תחזיק "סטוקים" כאלה במגירות למעט חטיפי אנרגיה בריאים מדגנים מלאים . הרבה מדי סוכר מעודד אכילת יתר . הגבל משקאות ממותקים.כשאתה ממהר החזק כריך קטן , יוגורט , פרי , אגוזים קרטיב , חטיף אנרגיה עשיר בחלבון , פרי יבש כמו צימוקים , חטיף סויה קלוי , חלב רזה , קוואקר , דגני-בוקר מלאים .

בחר ארוחות וחטיפים הכוללים גם חלבון וגם פחמימות : ארוחות עשירות בחלבון וארוחות ביניים קטנות .משאירות אותך ברמת אנרגיה קבועה ויציבה .למשל קרקרים מחיטה מלאה בתוספת גבינה דלת שומן או קרקרים בצירוף יוגורט, זאת עדיף על פני קרקרים בלבד עם קפה או מיץ. דוגמא אחרת אכול פסטה עם עוף בגריל, או פסטה בצירוף טופו עדיף על פני פסטה עם רוטב בלבד.

מים , מים , מים :

כלול כוס מים עם כל ארוחה שלך ועשה הפסקות לשתיית מים מספר פעמים במשך היום שלך . החזק מים ושתייה קלה וזמינה בעבודה.

המנע מאכילה מול המסך של המחשב : תהנה יותר מהפסקת אוכל שבה תקדיש תשומת לב למה שאתה אוכל מאשר אכילה מול מסך , תוכל להבחין בסימנים הראשונים של השובע ולהימנע מאכילת יתר .

אל תעזוב את הבית ללא ארוחת בוקר: או לפחות חטוף משהו לדרך כמו כריך קטן , פרי , משקה יוגורט .

אכול פחות שומן: עשה בחירה נכונה של גבינות , בשר טונה , דגים , קרקרים כולם עד 5 גר' שומן ל100 גר' מוצר שהם 5% שומן . שמנים טובים צרף לתפריט כמו אבוקדו , שקדים אגוזים סרדינים מקרלים כולם שמנים השומרים על כלי הדם שלך ועל בריאותך בכלל.

מגנזיום , אומגה 3 , ויטמין בי במזון : כל אלו מקורות לחומרים המשפרים את עמידות הגוף במצבי סטרס ( דיקור סיני ירושלים ).דגנים מלאים כמו קורנפלקס לחם חיטה מלאה, קטניות כמו חטיף סויה , אגוזי מלך כל אלו הינם מקור למגנזיום אותו מינרל המשתתף בתהליכים שונים שמווסתים סטרס בגוף .

חומצות שומן אומגה 3 , בסרדינים דגים אגוזי מלך , זרעי פשתן טחונים מסייעים למערכת העצבים משפרים ריכוז וזיכרון מוכח . ויטמין בי קיים גם כן בדגנים מלאים כמו לחם מלא אורז מלא פסטה מחיטה מלאה , והם אחראים לויסות מערכת העצבים ותפקודה התקין .

והתעמל לפחות 3 שעות בשבוע

אין אסון גדול מחוסר שקט פנימי, אין מכשול גדול יותר מאשר החמדנות , היודע מתי די , תמיד יש לו די "לאו צה" מתוך ספר הטאו 500 לפנה"ס.